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“钙念”错了,钙就白补了,补钙的三个真相一定要记住!

  补钙,大部分人都知道其重要性,但是,真正正确补钙的人却很少。究其原因,还是大部分人的“钙念”错了!

  01错误一:补钙是特殊阶段的事真相:补钙是一辈子的事

  一提起补钙,很多人想到的就是“要长个”、“要防止骨头松”,所以国人中,儿童和老人补钙更常见。但其实我们身体里的钙就像一座银行,不管是青春期还是晚年所需的钙量,都是基于婴幼儿直至青壮年的存储。所以补钙应该从孕婴时期就开始,需要从孕期到哺乳期,分段补钙1000天。其中,孕晚期、哺乳期的钙需求量相对更高,应该进行更加充足的补充。

  除了孕婴期,补钙还是一辈子的事儿。正常的骨骼每天都有4~7克的钙和血中钙进行交换,成年人更是每天都有约500毫克钙沉着在骨头上形成新骨,同时从尿液、大便、汗液中排出700~800毫克钙,所以需要及时补充、一生都要补钙。

  02错误二:每天一杯奶就是补钙

  真相:一杯奶远远不够

  很多人认为补钙就是一天一杯奶,但其实如果是1杯250毫升的牛奶,含钙量仅有275毫克,远远达不到正常人每天需要摄入的钙量。

  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐,婴幼儿(0-3岁)每天所需的钙含量为200-600 毫克;儿童(4-13岁)所需的钙含量为800-1200 毫克;青少年(14-17岁)所需的钙含量为800~1000 毫克;成年人每日的钙摄入量是800毫克,13周以上孕妇、哺乳妈妈以及50 岁以上人群所需钙含量在1000 毫克……

  因此,在日常饮食中,除了喝牛奶补充奶制品,大家还应该及时摄取其他含钙丰富的食物,比如豆类及豆制品、芝麻、虾皮等,同时适当补充钙类营养补充剂。

  03错误三:吃得好就不会缺钙真相:吃不对反而缺钙

  这种说法在老百姓中相当有市场,很多人认为补钙即便不是喝牛奶的事儿,也是吃的事儿,“吃得多吃得好就不缺营养了”。但其实吃得好≠有营养,更≠钙量充足,甚至有时候吃得“太好”反而容易造成钙流失,其中以下几种情况尤其影响钙吸收:

  太甘甜:饮食中水果、精细糕点等含糖食物太多,会直接影响钙吸收,甚至间接导致骨质疏松症;

  太美味:油盐丰厚的食物总能给人更加美味的感觉,但是也会增加钙的流失。尤其是咸味食物,人体每代谢1000毫克的钠,就会损耗20毫克的钙,因为口味越浓,人体钙的损耗就越大;

  太洋气:很多人青睐西式饮食,尤其喜爱喝咖啡。但其实已经有实验发现,嗜饮咖啡者较不饮咖啡者更容易流失钙,而饮食中碳酸饮料和烟酒较多的人,钙量流失也会更多。

  科学补钙三要领

  01最佳补钙时间—临睡前

  一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙,血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低,因此在临睡前补充钙,能为夜间的钙代谢提供充足的原料,增加血液中钙的浓度,还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。

  而如果是白天补钙,最佳时间则是餐后1小时,因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。

  02最便宜的“补钙方”—户外运动

  运动对骨密度的影响程度高达5%~25%,运动可以增加骨密度、骨质量,预防骨质疏松。

  建议每天运动半小时到一小时,可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等,但是不推荐高强度、爆发力的运动,尤其是老年人和已患有骨质疏松的人来说,更应严格禁止。

  此外,户外运动可让接触太阳光,晒太阳就能够帮助人体获得免费的维生素D,维生素D能够调节钙、磷代谢,促进肠内钙磷吸收和骨质钙化,维持血钙和血磷的平衡,是钙的最佳“搭档”,二者一起能够促使人体骨骼变得更强。

  03更高效的补钙剂—天门冬氨酸钙

  父母对于孩子的补钙问题,一直都是关注孩子补了多少钙,却忽略了钙吸收的问题。

  事实上,除了上面我们提到的维生素D能促进钙的吸收外,不同的钙吸收率也是不一样的。

  钙有很多种,大体可分为三类:第一类为无机钙,比如碳酸钙等;第二类有机钙,比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等;第三类为螯合钙,螯合钙在微粉化碳酸钙制剂和氨基酸钙制剂的基础上发展而来。

  种类不同,吸收率也会不同,一般有机钙的溶解度高于无机钙。据研究,碳酸钙吸收率为39%、乳酸钙吸收率为32%、葡萄糖酸钙吸收率为27%、牛乳钙吸收率为31%、醋酸钙吸收率为32%、柠檬酸钙吸收率为30%,天门冬氨酸钙(螯合钙)溶解度100%,吸收利用率92%。所以,最为有效的方式就是为孩子选用最易于吸收的天门冬氨酸钙(螯合钙)。

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